L'alimentation est essentielle, mais là encore il n'y a pas que ça. Le sommeil, le mode de vie, le stress, la luminosité sont tout autant de détails qui vont vous aider à atteindre votre objectif et à vivre une vie pleine d'énergie et de bien être en vous sentant bien dans votre corps.
C'est l'objectif de Metabolic Effect, que j'utilise au quotidien pour m'accompagner dans mon aventure et mon chemin vers un corps tonique et en bonne santé. Parce qu'il n'est publié qu'en anglais, peu de francophones le connaissent, et c'est très dommage. J'ai essayé de vous en traduire les principaux points mais malheureusement, je n'ai pas réussi à faire plus court !
Metabolic Effect Diet est
un livre qui présente une nouvelle approche dans la perte de poids,
qui présente un mode de vie plus qu'un régime, dans un seul
objectif : le « fat loss », littéralement la perte de
graisse. Cet objectif est significatif quant à l'approche présentée
: il ne s'agit plus de s'affamer, de compter en kilos perdus ou en
calories ingérées en suivant un régime strict. Il s'agit de suivre
un mode de vie sain, qui n'inclut pas que l'alimentation, mais qui
recouvre des aspects aussi variés que le sport, le sommeil, la
luminosité, l'écoute de vos sensations... Le mode opératoire pour
atteindre un « fat loss » durable repose sur le principe
suivant : équilibrer vos hormones. Insuline, cortisol, hormones de
croissance, testostérone, toutes ces hormones sont produites par
votre corps selon votre mode de vie, ce que vous mangez, si vous
bougez, combien de temps vous dormez, si vous êtes stressée etc, et
vont favoriser ou empêcher la perte de graisse.
Le livre Metabolic Effect
explique comment stimuler la production d'hormones favorisant la
perte de graisse, et limiter la production de celles empêchant la
perte de graisse.
Si vous vous êtes déjà
dit : « je ne comprends pas, je mange sainement, je fais du
sport régulièrement, pourtant je ne perds pas un gramme ! »,
ce livre est définitivement pour vous, parce qu'il vous aidera à
comprendre le petit détail de votre quotidien qui est à l'origine
de ce blocage.
Si vous n'arrivez pas à
suivre les régimes « classiques » parce que vous laissez
tomber au bout de deux semaines en raison de votre frustration, si
vous n'avez pas envie de suivre un régime, si vous avez envie de
faire attention à votre alimentation mais ne faites pas confiance à
tous les régimes extrêmes, comme Dukan, ce livre est fait pour
vous.
Il propose aussi les
exercices liés à cette nouvelle façon de manger. Si vous voulez
suivre les principes du Metabolic Effect pour vos entraînements, là
aussi vous allez adorer cette nouvelle approche : vous n'aurez besoin
que de 20 minutes, 3 fois par semaine ! Pas besoin d'acheter des DVD,
les exercices sont décrits dans le livre à l'aide photos et textes
et plusieurs variantes sont proposées, pour ne pas refaire les mêmes
exercices encore et encore. Pas besoin de matériel sophistiqué, il
vous faut une paire de haltères à poids variable, pour ajuster le
poids en fonction de vos progrès. Bref le maitre mot du livre, quel
que soit l'aspect abordé est : la simplicité.
Il est uniquement publié
en anglais, je vais donc essayer de vous en traduire les principaux
points ici, mais si vous parlez un petit peu l'anglais, je ne peux
que vous conseiller de l'acheter, vous le trouverez sur Amazon.co.uk
:
http://www.amazon.co.uk/Metabolic-Effect-Diet-Actually-Weight/dp/0061834890
à un prix très raisonnable.
Le livre commence par un
test pour voir quel type de « burner » nous sommes :
est-ce que nous brûlons des muscles, du sucre, ou les deux. De manière très résumée, voici les 3
types :
La muscle burner
(bruleuse de muscles) est celle qui « peut manger tout ce
qu'elle veut sans prendre un gramme », elle est souvent mince
mais pas tonique, a peu ou pas de muscles mais beaucoup de cellulite.
Ce sont souvent des personnes très actives. Elles préfèrent en
général la course à pied et ce genre d'exercices répétitifs qui
les aide à faire diminuer leur état de nervosité, leur anxiété,
moteur de leur hyperactivité. Elles ont du mal à rester eveillées
le soir, mais dorment d'un sommeil très léger et peuvent se
réveiller plusieurs fois la nuit. Elles tendent à avoir des
problèmes digestifs. Elle souffrent d'anxiété, de manque
d'attention/concentration, ont des humeurs changeantes et attrapent
souvent froid.
La sugar burner (bruleuse
de sucres) a une tendance à être en surpoids, parfois depuis
l'enfance et a beaucoup de mal à perdre du poids/de la graisse. Elle
suit souvent des régimes hypocaloriques qui ont tendance à aggraver
le problème. Son régime alimentaire est souvent élevé en sucres
(pâtes, riz, pain) et elle a des envies de sucre, de chocolat. Elle
a souvent mal à la tête, a du mal à s'endormir le soir et du mal à
se lever le matin. Elle souffre souvent de fatigue et dépression.
La mixed burner (bruleuse
mixte) est un mélange des deux. Si elle reste éveillée trop
longtemps, elle est fatiguée. Si elle travaille trop, elle tombe
malade. Si elle mange trop de cochonneries, elle prend du poids. Elle
peut sauter un repas sans avoir faim, et a rarement des envies de
grignotage. Les régimes hypocaloriques qui fonctionnaient pour elle
quand elle était plus jeune perd son efficacité avec les années.
Les régimes où il s'agit de compter les calories et dont le
programme sportif est basé sur des exercices type aérobic sont
efficaces quelques semaines, mais le poids revient rapidement dès
qu'elle arrête.
La majorité des femmes
se place dans la catégorie bruleuse de sucres, ou bruleuse mixte.
Les conseils varient un
peu en fonction du type de burner que vous êtes, mais grosso modo il
va s'agir de réduire les sucres pour les sugar burner plus que pour
les autres, et d'augmenter les protéines pour les muscles burners.
Voici les principaux
points qui sont la base du mode de vie proposé par le Metabolic
Effect, pour ce qui est de l'aspect alimentaire :
- manger 4-6 repas par jour : 3 repas et 1-3 snacks
- manger 2-3 légumes différents à chaque repas
- des protéines à chaque repas
- 5-15 bouchées de glucides par repas
- 1 cup de noix (noix, amandes, noisettes, noix de pécan..) par jour
- utiliser les laitages comme un condiment
- éviter au maximum les plats préparés
- noter ses sensations de faim, d'envie de grignotage, d'énergie entre tous les repas
- buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour
→ Les légumes, fruits
(sous leur forme entière : pas de jus) et protéines (poisson,
viande, oeufs) sont à volonté. Faites-vous plaisir :)
Qu'est ce qu'impliquent
ces points principaux ? Voici quelques précisions :
- Manger 4-6 repas par jour : plutôt que 3 repas principaux et du grignotage entre les trois. Le petit déjeuner est essentiel, suivi par un snack à 10-11h, un déjeuner, un snack l'après-midi, un diner et éventuellement un snack avant 21h. Vous allez penser que vous mangez toute la journée, mais en suivant les autres principes, vous vous rendrez vite compte que vous ne mangez finalement pas tant que ça, parce que vous mangez enfin à votre faim, ni trop, ni trop peu.
- 2-3 légumes différents à chaque repas : courgettes, oignons, paprikas, ...variez les plaisirs !
- Des protéines à chaque repas : c'est essentiel. Qu'il s'agisse de viande, de poisson, d'oeufs, les protéines vont vous aider à deux choses : vous caler plus longtemps, et entretenir vos muscles. Ne manger que des légumes va vous faire perdre du poids, mais aussi votre énergie, et vous ne risquez pas de perdre votre cellulite. Les protéines complètent d'un point de vue alimentaire les efforts fournis pendant votre séance de sport. Si vous faites du sport mais ne mangez pas assez de protéines, votre corps, pour retrouver l'énergie après une séance de sport, va se « nourrir » dans vos muscles plutôt que dans vos réserves de sucres et de graisse, et votre séance n'aura servi à rien !
- 5-15 bouchées de glucides par repas : il s'agit essentiellement des féculents, pâtes, riz, pain, patates, mais aussi légumineuses sucrées comme les haricots blancs. Ces glucides augmentent votre taux d'insuline, responsable de vos envies de sucré !
- 1 cup de noix : cela représente environ un verre plein. Essayez de manger un verre de noix par jour, vous allez voir qu'il vous restera peu de place pour vos grignotages ;) les graisses « saines » contenues dans les noix, amandes, noisettes, sont essentielles pour la perte de graisse et la reconstruction des cellules
- les laitages comme un condiment : un nuage de crème dans votre lait, une touche de crème dans votre préparation le soir, en bref évitez les grands bols de lait, les yaourts, le fromage. Vous pouvez remplacer le lait par le lait d'amande, très facile à faire soi-même, et ne contenant pas de sucre contrairement à ceux qu'on trouve dans les supermarchés. Le soja est à prescrire.
- Les plats préparés, même les weight watchers et autres variantes allégées, sont des stocks impressionants de graisse, sucre et sel. Allégés en graisse veut souvent dire plein de sucre. Bref évitez ces plats au maximum, préférez cuisinez vous-même les légumes. Pas le temps ? Faites une grande quantité et congelez plusieurs portions pour la semaine.
- Avec le Metabolic Effect on apprend à être son propre détective pour savoir ce qu'on peut manger et ce qu'on doit éviter, plutôt que de suivre un plan alimentaire établi par des gens qui ne vous connaissent pas et ne savent pas ce que vous devez affronter comme envies, angoisses ou frustrations au long d'une journée. Notez tous vos repas, mais entre les repas notez aussi à l'aide d'une flèche qui monte, qui descend ou une flèche horizontale vos niveaux de faim, d'envie de grignoter, et d'énergie. Cela vous permet d'avoir un carnet de bord que vous pouvez consulter le soir en vous disant : ce plat m'avait l'air vraiment bien équilibré, pourtant j'ai eu faim au bout d'une heure. Demandez-vous pourquoi ? Étiez-vous stressée, avez-vous bu assez d'eau, mangé assez de protéines ? Cela vous apprend à faire la différence entre faim et envie de grignoter, sachant que pour chaque problème (baisse d'énergie, envie de grignoter, faim), Metabolic Effect vous propose une solution pour ajuster ces niveaux. Ils sont différents selon chaque burner, c'est pour cela que je ne les développe pas ici.
- Il s'agit d'eau, pas de liquide. Pour chaque tasse de thé bue, il faut rajouter l'équivalent en eau, car le thé, bien que drainant, augmente la soif. La faim est souvent liée à un manque d'eau, et boire est essentiel pour la perte de graisse. Quand vous avez soif, c'est que vous êtes déjà trop déshydratée. N'attendez pas d'avoir soif pour boire :) !
Metabolic Effect
développe plein d'autres points, comme des conseils sur ce qu'il
faut manger entre les repas, ce qu'il faut éviter de boire (les
sodas par exemple, même les Light), ne pas manger après 20h, ne pas
attendre d'avoir faim avant de manger, etc.
Pour ce qui est des
repas, c'est vous qui décidez, c'est vous qui êtes votre propre
détective pour savoir ce qui vous convient, ce qui au contraire va
augmenter vos envies de grignotage etc. Pas de régime à suivre, le
principe est d'apprendre à se connaître, avec de petites aides pour
savoir comment ne pas avoir faim, ou envie de grignoter, et être en
pleine forme.
C'est une approche qui
m'a aidée à manger avec plaisir, sans frustration. Manger est un
plaisir pour moi, et je n'avais absolument pas envie de sacrifier
cela, c'est pour ça que ce livre est exactement ce qu'il me faut. Je
n'ai pas envie qu'on me dicte ma façon de manger, mais qu'on me
guide pour que j'apprenne à faire les bons choix.
Si vous avez des
questions n'hésitez pas à me demander, ou si ça vous intéresse un
peu plus que cette présentation des principes de base, je pourrais
détailler un peu plus les conseils spécifiques à chaque burner. En
tout cas, j'espère que ca vous aura aidé à comprendre un peu mieux
ce qu'est le Metabolic Effect Diet et que ca vous aura donné envie
:)
Pour les anglophones, ils
ont un super site internet avec plein d'articles et de vidéos
explicatives publiés régulièrement, ainsi qu'une page facebook où
vous pourrez en apprendre un peu plus :) !
Je vous souhaite à toutes et tous (on sait jamais ^^) de joyeuses fêtes de fin d'année !!