mercredi 26 décembre 2012

Metabolic Effect Diet

Parce que le sport n'est qu'une des fondations vers un mode de vie équilibré, vers un corps sain et tonique, faire du sport régulièrement ne suffit pas.
L'alimentation est essentielle, mais là encore il n'y a pas que ça. Le sommeil, le mode de vie, le stress, la luminosité sont tout autant de détails qui vont vous aider à atteindre votre objectif et à vivre une vie pleine d'énergie et de bien être en vous sentant bien dans votre corps.

C'est l'objectif de Metabolic Effect, que j'utilise au quotidien pour m'accompagner dans mon aventure et mon chemin vers un corps tonique et en bonne santé. Parce qu'il n'est publié qu'en anglais, peu de francophones le connaissent, et c'est très dommage. J'ai essayé de vous en traduire les principaux points mais malheureusement, je n'ai pas réussi à faire plus court !

Metabolic Effect Diet est un livre qui présente une nouvelle approche dans la perte de poids, qui présente un mode de vie plus qu'un régime, dans un seul objectif : le « fat loss », littéralement la perte de graisse. Cet objectif est significatif quant à l'approche présentée : il ne s'agit plus de s'affamer, de compter en kilos perdus ou en calories ingérées en suivant un régime strict. Il s'agit de suivre un mode de vie sain, qui n'inclut pas que l'alimentation, mais qui recouvre des aspects aussi variés que le sport, le sommeil, la luminosité, l'écoute de vos sensations... Le mode opératoire pour atteindre un « fat loss » durable repose sur le principe suivant : équilibrer vos hormones. Insuline, cortisol, hormones de croissance, testostérone, toutes ces hormones sont produites par votre corps selon votre mode de vie, ce que vous mangez, si vous bougez, combien de temps vous dormez, si vous êtes stressée etc, et vont favoriser ou empêcher la perte de graisse.


Le livre Metabolic Effect explique comment stimuler la production d'hormones favorisant la perte de graisse, et limiter la production de celles empêchant la perte de graisse.

Si vous vous êtes déjà dit : « je ne comprends pas, je mange sainement, je fais du sport régulièrement, pourtant je ne perds pas un gramme ! », ce livre est définitivement pour vous, parce qu'il vous aidera à comprendre le petit détail de votre quotidien qui est à l'origine de ce blocage.

Si vous n'arrivez pas à suivre les régimes « classiques » parce que vous laissez tomber au bout de deux semaines en raison de votre frustration, si vous n'avez pas envie de suivre un régime, si vous avez envie de faire attention à votre alimentation mais ne faites pas confiance à tous les régimes extrêmes, comme Dukan, ce livre est fait pour vous.

Il propose aussi les exercices liés à cette nouvelle façon de manger. Si vous voulez suivre les principes du Metabolic Effect pour vos entraînements, là aussi vous allez adorer cette nouvelle approche : vous n'aurez besoin que de 20 minutes, 3 fois par semaine ! Pas besoin d'acheter des DVD, les exercices sont décrits dans le livre à l'aide photos et textes et plusieurs variantes sont proposées, pour ne pas refaire les mêmes exercices encore et encore. Pas besoin de matériel sophistiqué, il vous faut une paire de haltères à poids variable, pour ajuster le poids en fonction de vos progrès. Bref le maitre mot du livre, quel que soit l'aspect abordé est : la simplicité.

 

Il est uniquement publié en anglais, je vais donc essayer de vous en traduire les principaux points ici, mais si vous parlez un petit peu l'anglais, je ne peux que vous conseiller de l'acheter, vous le trouverez sur Amazon.co.uk : http://www.amazon.co.uk/Metabolic-Effect-Diet-Actually-Weight/dp/0061834890 à un prix très raisonnable.

Le livre commence par un test pour voir quel type de « burner » nous sommes : est-ce que nous brûlons des muscles, du sucre, ou les deux. De manière très résumée, voici les 3 types :

La muscle burner (bruleuse de muscles) est celle qui « peut manger tout ce qu'elle veut sans prendre un gramme », elle est souvent mince mais pas tonique, a peu ou pas de muscles mais beaucoup de cellulite. Ce sont souvent des personnes très actives. Elles préfèrent en général la course à pied et ce genre d'exercices répétitifs qui les aide à faire diminuer leur état de nervosité, leur anxiété, moteur de leur hyperactivité. Elles ont du mal à rester eveillées le soir, mais dorment d'un sommeil très léger et peuvent se réveiller plusieurs fois la nuit. Elles tendent à avoir des problèmes digestifs. Elle souffrent d'anxiété, de manque d'attention/concentration, ont des humeurs changeantes et attrapent souvent froid.

La sugar burner (bruleuse de sucres) a une tendance à être en surpoids, parfois depuis l'enfance et a beaucoup de mal à perdre du poids/de la graisse. Elle suit souvent des régimes hypocaloriques qui ont tendance à aggraver le problème. Son régime alimentaire est souvent élevé en sucres (pâtes, riz, pain) et elle a des envies de sucre, de chocolat. Elle a souvent mal à la tête, a du mal à s'endormir le soir et du mal à se lever le matin. Elle souffre souvent de fatigue et dépression.

La mixed burner (bruleuse mixte) est un mélange des deux. Si elle reste éveillée trop longtemps, elle est fatiguée. Si elle travaille trop, elle tombe malade. Si elle mange trop de cochonneries, elle prend du poids. Elle peut sauter un repas sans avoir faim, et a rarement des envies de grignotage. Les régimes hypocaloriques qui fonctionnaient pour elle quand elle était plus jeune perd son efficacité avec les années. Les régimes où il s'agit de compter les calories et dont le programme sportif est basé sur des exercices type aérobic sont efficaces quelques semaines, mais le poids revient rapidement dès qu'elle arrête.

La majorité des femmes se place dans la catégorie bruleuse de sucres, ou bruleuse mixte.
Les conseils varient un peu en fonction du type de burner que vous êtes, mais grosso modo il va s'agir de réduire les sucres pour les sugar burner plus que pour les autres, et d'augmenter les protéines pour les muscles burners.

Voici les principaux points qui sont la base du mode de vie proposé par le Metabolic Effect, pour ce qui est de l'aspect alimentaire :
  1. manger 4-6 repas par jour : 3 repas et 1-3 snacks
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  3. manger 2-3 légumes différents à chaque repas
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  5. des protéines à chaque repas
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  7. 5-15 bouchées de glucides par repas
  8. 1 cup de noix (noix, amandes, noisettes, noix de pécan..) par jour
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  10. utiliser les laitages comme un condiment
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  12. éviter au maximum les plats préparés
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  14. noter ses sensations de faim, d'envie de grignotage, d'énergie entre tous les repas
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  16. buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour

→ Les légumes, fruits (sous leur forme entière : pas de jus) et protéines (poisson, viande, oeufs) sont à volonté. Faites-vous plaisir :)

Qu'est ce qu'impliquent ces points principaux ? Voici quelques précisions :
  1. Manger 4-6 repas par jour : plutôt que 3 repas principaux et du grignotage entre les trois. Le petit déjeuner est essentiel, suivi par un snack à 10-11h, un déjeuner, un snack l'après-midi, un diner et éventuellement un snack avant 21h. Vous allez penser que vous mangez toute la journée, mais en suivant les autres principes, vous vous rendrez vite compte que vous ne mangez finalement pas tant que ça, parce que vous mangez enfin à votre faim, ni trop, ni trop peu.
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  3. 2-3 légumes différents à chaque repas : courgettes, oignons, paprikas, ...variez les plaisirs !
  4. Des protéines à chaque repas : c'est essentiel. Qu'il s'agisse de viande, de poisson, d'oeufs, les protéines vont vous aider à deux choses : vous caler plus longtemps, et entretenir vos muscles. Ne manger que des légumes va vous faire perdre du poids, mais aussi votre énergie, et vous ne risquez pas de perdre votre cellulite. Les protéines complètent d'un point de vue alimentaire les efforts fournis pendant votre séance de sport. Si vous faites du sport mais ne mangez pas assez de protéines, votre corps, pour retrouver l'énergie après une séance de sport, va se « nourrir » dans vos muscles plutôt que dans vos réserves de sucres et de graisse, et votre séance n'aura servi à rien !
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  6. 5-15 bouchées de glucides par repas : il s'agit essentiellement des féculents, pâtes, riz, pain, patates, mais aussi légumineuses sucrées comme les haricots blancs. Ces glucides augmentent votre taux d'insuline, responsable de vos envies de sucré !
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  8. 1 cup de noix : cela représente environ un verre plein. Essayez de manger un verre de noix par jour, vous allez voir qu'il vous restera peu de place pour vos grignotages ;) les graisses « saines » contenues dans les noix, amandes, noisettes, sont essentielles pour la perte de graisse et la reconstruction des cellules
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  10. les laitages comme un condiment : un nuage de crème dans votre lait, une touche de crème dans votre préparation le soir, en bref évitez les grands bols de lait, les yaourts, le fromage. Vous pouvez remplacer le lait par le lait d'amande, très facile à faire soi-même, et ne contenant pas de sucre contrairement à ceux qu'on trouve dans les supermarchés. Le soja est à prescrire.
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  12. Les plats préparés, même les weight watchers et autres variantes allégées, sont des stocks impressionants de graisse, sucre et sel. Allégés en graisse veut souvent dire plein de sucre. Bref évitez ces plats au maximum, préférez cuisinez vous-même les légumes. Pas le temps ? Faites une grande quantité et congelez plusieurs portions pour la semaine.
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  14. Avec le Metabolic Effect on apprend à être son propre détective pour savoir ce qu'on peut manger et ce qu'on doit éviter, plutôt que de suivre un plan alimentaire établi par des gens qui ne vous connaissent pas et ne savent pas ce que vous devez affronter comme envies, angoisses ou frustrations au long d'une journée. Notez tous vos repas, mais entre les repas notez aussi à l'aide d'une flèche qui monte, qui descend ou une flèche horizontale vos niveaux de faim, d'envie de grignoter, et d'énergie. Cela vous permet d'avoir un carnet de bord que vous pouvez consulter le soir en vous disant : ce plat m'avait l'air vraiment bien équilibré, pourtant j'ai eu faim au bout d'une heure. Demandez-vous pourquoi ? Étiez-vous stressée, avez-vous bu assez d'eau, mangé assez de protéines ? Cela vous apprend à faire la différence entre faim et envie de grignoter, sachant que pour chaque problème (baisse d'énergie, envie de grignoter, faim), Metabolic Effect vous propose une solution pour ajuster ces niveaux. Ils sont différents selon chaque burner, c'est pour cela que je ne les développe pas ici.
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  16. Il s'agit d'eau, pas de liquide. Pour chaque tasse de thé bue, il faut rajouter l'équivalent en eau, car le thé, bien que drainant, augmente la soif. La faim est souvent liée à un manque d'eau, et boire est essentiel pour la perte de graisse. Quand vous avez soif, c'est que vous êtes déjà trop déshydratée. N'attendez pas d'avoir soif pour boire :) !

Metabolic Effect développe plein d'autres points, comme des conseils sur ce qu'il faut manger entre les repas, ce qu'il faut éviter de boire (les sodas par exemple, même les Light), ne pas manger après 20h, ne pas attendre d'avoir faim avant de manger, etc.

Pour ce qui est des repas, c'est vous qui décidez, c'est vous qui êtes votre propre détective pour savoir ce qui vous convient, ce qui au contraire va augmenter vos envies de grignotage etc. Pas de régime à suivre, le principe est d'apprendre à se connaître, avec de petites aides pour savoir comment ne pas avoir faim, ou envie de grignoter, et être en pleine forme.

C'est une approche qui m'a aidée à manger avec plaisir, sans frustration. Manger est un plaisir pour moi, et je n'avais absolument pas envie de sacrifier cela, c'est pour ça que ce livre est exactement ce qu'il me faut. Je n'ai pas envie qu'on me dicte ma façon de manger, mais qu'on me guide pour que j'apprenne à faire les bons choix.

Si vous avez des questions n'hésitez pas à me demander, ou si ça vous intéresse un peu plus que cette présentation des principes de base, je pourrais détailler un peu plus les conseils spécifiques à chaque burner. En tout cas, j'espère que ca vous aura aidé à comprendre un peu mieux ce qu'est le Metabolic Effect Diet et que ca vous aura donné envie :)

Pour les anglophones, ils ont un super site internet avec plein d'articles et de vidéos explicatives publiés régulièrement, ainsi qu'une page facebook où vous pourrez en apprendre un peu plus :) !
 
Je vous souhaite à toutes et tous (on sait jamais ^^) de joyeuses fêtes de fin d'année !!
 
 

6 commentaires:

  1. tu écris trop bien ! j'adore te lire

    Mline

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  2. Coucou, je voudrais savoir pourquoi le soja est à prescrire?
    Merci :)

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    1. coucou :) ! il y aurait beaucoup à dire, mais en résumé le soja contient un taux beaucoup trop élevé d'oestrogènes et d'autres hormones qui risquent de créer beaucoup de dysfonctionnements hormonaux chez les femmes et les hommes.
      Un article très instructif à ce sujet, bien que long il est très complet : http://www.agriculture-environnement.fr/dossiers,1/sante,63/soja-la-fin-d-un-mythe,114.html
      Si on pense au soja pour remplacer la viande, il est préférable de consommer des légumineuses. Et si c'est pour remplacer le lait, il vaut mieux prendre du lait d'amandes, de noisettes. Enfin, si c'est pour les yaourts, les yaourts au lait de brebis sont bien mieux digérés :) Bref il existe plein d'alternatives :) !
      A bientot :)

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  3. Bonjour je viens également de découvrir ce concept qui m'a l air tout a fait adapter a mes besoin. Je suis un Sugar Burner par definition et cette approche me convient tt a fait cependant je suis un peu limité en ce qui concerne la composition des plats.
    Il semble que ce type d'almentation soit quelque peu basé sur le principe "Low Carb" et j 'ai un peu peur de tomber dans la monotonie. Depuis combien de temps t'alimentes tu de la sorte? Te sens tu très restreintes dans ton alimentation? Je sais par exemple que les fruits sucrés sont tres peu recommandés et aussi les legumineuses, j 'aimerai pourtant quel marge on a part rapporta leur consommation. J'ai decouvert un blog en français " The Home Bootcamp" qui aide bien mais il aide comprendre toout les biens fits théorique mais reste peu pratique en ce concerne les compositions des repas et les calculs d'apports ( équilibres glucides lipides et proteines). En ce moment j'essai de trouvé une application qui aiderai au day to day. J'aimerai vraiment savoir si en dehors du livre tu as d'autres documentations parce que je compte vraiment adopter ce style de vie. Et je confirme tu ecris tres bien, c'est tres explicite merci d'avoir pensé a cet article.

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  4. Bonjour,

    Je souhaite, tout d'abord, te remercier pour tes blogs : pour l'énergie qui s'en dégage et le sentiment que "oui" c'est possible de se prendre en main pour aller vers un mode de vie équilibré et sain.

    Je débute d'ailleurs avec le Brazil butt lift, grâce à toi ;-)

    Là où je bloque par contre, c'est au point de vue de l'alimentation : fruits, légumes, protéines, réduire au max le gluten ok, mais concrètement, au quotidien, avec des enfants et un boulot à plein temps, les repas ca donne quoi ? Je manque d'idée, je manque de recettes simples qui ne me prennent que 15 min en rentrant le soir.

    Donc, si tu as des menus à partager, je serais preneuse.

    Encore merci,
    Très bonne continuation
    Et au plaisir de te lire à nouveau.

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