vendredi 19 septembre 2014

Challenge nutrition : Semaine 3 !

Bienvenue dans la 3e semaine de ce challenge nutrition :) !! 


Pour celles qui n'ont pas pris le challenge depuis le début, vous pouvez commencer maintenant et le prendre en cours de route, ou commencer à la semaine 1 !

Pour celles qui n'ont rien lâché depuis le début : bravo 
Vous avez déjà fait la moitié, et entre augmenter votre ration de protéines pour arriver au minimum recommandé par les nutritionnistes, et supprimer le blé, croyez-moi, vous avez fait le plus dur :) !

Le but des deux prochaines semaines est de continuer à respecter votre quota personnel de protéines au quotidien, à supprimer le blé au moins 6 jours / 7 (je vous rappelle qu'un jour par semaine est dédié obligatoirement à ce qui vous fait plaisir !) tout en intégrant les défis des deux semaines à venir.

En consommant votre quota quotidien de protéines, vous avez pu constater une augmentation de votre énergie, une baisse de vos envies de grignotage, et souvent une perte de poids.

En supprimant le blé de votre alimentation, vous avez pu constater des améliorations diverses telles qu'un ventre plus plat, pas ou plus de ballonnements, une digestion améliorée, et là aussi bien souvent une perte de poids.

Je vous propose cette semaine de continuer à garder la pêche, de chouchouter votre peau, de réduire encore vos envies de sucre et de grignotage et contribuer encore à une amélioration de votre système digestif et donc aussi à un ventre plus plat !

Et tout ça grâce au défi de la semaine 3 : intégrer les "green veggies" à votre alimentation !




Alors qu'il s'est agi pour la première semaine d'AJOUTER des protéines, pour la deuxième semaine de SUPPRIMER le blé, nous allons à nouveau AJOUTER quelque chose à votre assiette. Parce que c'est comme ça moi que je vois une alimentation saine :) 

Manger bien, ce n'est pas manger moins. Ce n'est pas se priver, supprimer des aliments de son assiette. Au contraire, c'est ajouter plein de choses à son assiette qui ne s'y trouvent pas d'habitude !

Petit rappel sur le principe du challenge :
Pendant 4 semaines, on essaye d'intégrer une habitude alimentaire saine par semaine, 
en intégrant à chaque nouvelle semaine l'apprentissage de la semaine précédente !

Petit rappel sur les deux règles d'or à respecter :

   1) Ne boire que de l'eau ! Et boire 1.5 à 2 litres par jour
Pas de sodas, pas de jus de fruits industriels, pas d'eau gazeuse, pas d'alcool, on réduit thé et café à deux tasses max par jour

   2) Un jour par semaine : on se fait plaisir !
Oubliez le challenge ! 
Un jour par semaine rien n'est interdit. Ou tout est permis comme vous préférez :) 
Je ne vous dis pas de vous gaver, mais de vous libérer, de vous faire plaisir, de ne pas être tout le temps à fond. Votre corps doit être détendu. Et vous devez kiffer la vie. 
Une trop grande restriction amène inexorablement à une augmentation du taux de cortisol, hormone de stress qui va faire stocker de la graisse par votre corps. 
Oui oui, vous m'avez bien compris : plus vous faites attention à ne faire aucune entorse, plus votre corps a tendance à stocker de la graisse... Alors on respecte ce jour de détente et de plaisir, c'est primordial ! 

C'est parti pour la semaine 3 !

OBJECTIF DE LA SEMAINE 3 : AJOUTEZ DU VERT A VOS ASSIETTES !

POURQUOI :

Et bin parce que les légumes verts c'est trop bien !! 

Et que ceux là pour de vrais c'est nos-amis-pour-la-vie !! Et pour notre ligne et pour notre santé !!

(pas comme ces foutus produits laitiers, sur lesquels il faudra que je revienne un jour..la semaine prochaine peut être ?)


Il a pas l'air trop sympa ce brocoli :-D ?

En résumé, c'est vachement bon pour la santé, pour diminuer les risques de diabète, d'AVC, de cholestérol, d'hypertension, c'est plein de fibres donc ça aide à la digestion et donc à un ventre plus plat, c'est gorgé d'eau donc ça aide à la diminution de la cellulite tout en nourrissant bien, c'est plein de calcium, ça donne une belle peau... et plein d'autres choses :) 

Les légumes verts contiennent plein de vitamines et de minéraux. Ils sont notamment plein de calcium et de potassium. 
Au-delà du bienfait pour les dents et les os et la prévention de l'ostéoporose, le calcium favorise une bonne circulation du sang et donc une tension artérielle sous contrôle.
Le potassium régule aussi la tension, diminue les risques d'AVC, et aide à lutter contre la cellulite en rééquilibrant le rapport sodium-potassium de notre corps.
Riches en fibres, les légumes verts aident à la digestion, et donc à éviter les ballonnements. Vous vous sentirez moins lourde, et votre ventre sera plus plat. 
Mais surtout, ils aident à limiter les pics d'insuline en ralentissant l'absorption des glucides, c'est donc idéal pour réduire les envies de grignotage, limiter les sensations de faim de milieu de journée, et pour vous sentir rassasiée plus longtemps. 
En bref, un allié parfait pour la perte de poids et pour votre santé :) !

L'objectif de la semaine : apprendre à ajouter des légumes verts à deux repas principaux (ou au moins un) de votre journée :) !!

COMMENT 

Oui, il faut le dire, on a tous ce traumatisme d'avoir du manger des épinards quand on était petits. Enfoiré de Popeye. 
Et souvent il en ressort qu'adulte, on mange très peu de légumes verts : pas de chou, très rarement des brocolis, de temps en temps des haricots verts... Nos enfants n'aiment pas ça non plus et il faut dire qu'on les comprend, les légumes verts c'est fade, on ne sait pas vraiment comment les cuisiner... Donc on laisse tomber. Sauf les quelques fois dans l'année où il nous reprend des envies de régime, et on se fait des poireaux vapeur avec notre steak à 5% de matière grasse. (là vous ne me voyez pas m'arracher les cheveux, mais croyez-moi j'y reviendrai un jour aussi à ce fameux steak).

Donc pourquoi cette torture ? 
Ajoutez des protéines c'était sympa, supprimer le blé, bon on peut faire un effort, mais les légumes verts pourquoi imposer un truc pareil ?


Mouais. Tentative de régime n°32 587... Je suis vraiment obligée de manger ça ?...

Et bin parce que les légumes verts, ça peut être vachement bon quand c'est bien préparé !! 


Alors là tout de suite c'est plus pareil !! Allez salut, je file dévorer le contenu de mon assiette !

Je vous défie de résister aux flans carottes-courgettes servis dans des petits ramequins ! Pour la crème, remplacez par de la crème de coco si vous ne voulez/pouvez pas consommer de produits laitiers. Râpez les carottes et courgettes, des oeufs, et hop au four..

Alors c'est pas encore la saison, certes, mais les veloutés maison type poireaux, brocolis, ou courgettes, c'est tout autant un délice. Le secret pour séduire les enfants : un bon bouquet garni, un ou deux patates en plus et là encore une touche de crème coco.



Simple mais efficace : la ratatouille, ou comment manger des courgettes sans se prendre la tête ! 
Dans la même idée, les tians sont simples à préparer, et là aussi avec une bonne dose d'épices types herbes de provence, des légumes bien fondants, ça passe tout seul. 
Ou encore en poêlée !




Pour les enfants, on peut à peu près tout faire passer en galettes : on râpe le légume en question, ou émincé très finement, on mélange avec des oeufs, un peu de jambon/lardons/ce qui vous inspire, et hop, petites galettes à la poêle qui passent toutes seules !!

En salade bien sûr !

En smoothie

En omelette !


Voici ce qu'on appelle les légumes verts :

- épinards (les épinards hâchés qu'on trouve au rayon surgelés, sans la crème ajoutée, sont faciles à ajouter à n'importe quelle poêlée, ratatouille, omelette... on les sent à peine)
- salade (cresson, laitue etc)
- endives
- poireaux
- chou
- brocolis
- courgettes
- haricots verts
- céleri
- concombre 
- ...


LE CHALLENGE

1) Comme les autres semaines, je vous laisse libre de vos choix :) Choisissez les légumes vers lesquels vous avez le moins de difficultés à aller, essayer d'en tester d'autres...
La clé de cette 3e semaine : la découverte !

2) Incorporez des green veggies à au moins un repas par jour la semaine qui arrive, ou deux en fonction de vos possibilités. 
Quantité : l'équivalent d'un grand verre plein ! (légumes cuits)

3) N'oubliez pas l'objectif du challenge : on garde les acquis de la Semaine 1, on continue à surveiller son quota de protéines, et de la Semaine 2, on supprime le blé 6 jours sur 7 !

4) Dernière chose à ne pas oublier : je suis fière de vous !! Et vous pouvez l'être aussi, vous faites tout pour reprendre en main votre alimentation et apprenez à prendre de bonnes habitudes pour être en bonne santé et atteindre vos objectifs niveau poids , le tout sans vous priver !! Bravo :) !!

Bonne semaine à toutes et tous !!

mercredi 10 septembre 2014

Challenge nutrition : semaine 2 !

Bienvenue dans la 2e semaine de ce challenge nutrition :) !! 

Pour celles qui n'ont pas pris le challenge depuis le début, vous pouvez commencer maintenant et le prendre en cours de route, ou commencer à la semaine 1 !

Pour celles qui ont commencé le challenge la semaine dernière : bravo
Vous avez déjà fait une semaine, et pas des plus évidentes puisqu'il a fallu souvent changer vos habitudes alimentaires, pour faire plus de place aux protéines. 

On continue donc avec la Semaine 2, et toujours le même objectif : 



Alors qu'il s'est agi pour la première semaine d'AJOUTER des protéines, l'objectif de cette 2e semaine va être de RETIRER ou plutôt de REMPLACER des aliments que vous avez l'habitude de manger par d'autres plus sains.

L'objectif est , comme pour la semaine 1, une alimentation saine, un corps en pleine forme et plein d'énergie, et l'effet secondaire positif comme avec l'ajout de protéines est là aussi la perte de poids :) 

Petit rappel sur le principe du challenge :
Pendant 4 semaines, on essaye d'intégrer une habitude alimentaire saine par semaine, 
en intégrant à chaque nouvelle semaine l'apprentissage de la semaine précédente !

Petit rappel sur les deux règles d'or à respecter :

   1) Ne boire que de l'eau ! Et boire 1.5 à 2 litres par jour
Pas de sodas, pas de jus de fruits industriels, pas d'eau gazeuse, pas d'alcool, on réduit thé et café à deux tasses max par jour

   2) Un jour par semaine : on se fait plaisir !
Oubliez le challenge ! 
Un jour par semaine rien n'est interdit. Ou tout est permis comme vous préférez :) 
Je ne vous dis pas de vous gaver, mais de vous libérer, de vous faire plaisir, de ne pas être tout le temps à fond. Votre corps doit être détendu. Et vous devez kiffer la vie. 
Une trop grande restriction amène inexorablement à une augmentation du taux de cortisol, hormone de stress qui va faire stocker de la graisse par votre corps. 
Oui oui, vous m'avez bien compris : plus vous faites attention à ne faire aucune entorse, plus votre corps a tendance à stocker de la graisse... Alors on respecte ce jour de détente et de plaisir, c'est primordial ! 

C'est parti pour la semaine 2 !

OBJECTIF DE LA SEMAINE 2 : SUPPRIMEZ LE BLE DE VOS ASSIETTES !

POURQUOI :

En résumé : parce que le blé d'aujourd'hui n'a plus rien à voir avec le blé d'antan, et que le blé d'aujourd'hui est toxique pour notre organisme.
On parle de plus en plus d'aliments sans gluten pour les personnes atteintes de maladie coeliaque, qui touche une proportion relativement faible de la population, mais saviez que sans être atteint de cette maladie, un grand nombre d'entre nous sont intolérants au gluten ?

Les symptômes d'une intolérance sont multiples et variées : accumulation de graisse abdominale et viscérale, syndrome métabolique, apparition de symptômes diabétiques, irritation et inflammation du système digestif, arthrite rhumatoïde, désordres nerveux de toutes sortes, apnée du sommeil, stéatose non-alcoolique (l’autre forme de cirrhose, ou “foie gras” humain), ostéopénie (décalcification précoces des os), maladie de Crohn, psoriasis, perte de cheveux, aphtes récurrents… 
En cause notamment le blé, qui a été maintes et maintes fois transformé au profit d'une logique économique sur laquelle je ne m'étendrai pas car longue et ennuyeuse.

Dernier cas, vous n'êtes ni atteint par la maladie coeliaque, ni intolérant au gluten. 

Alors pourquoi supprimer le blé ? 

Premièrement, pour en faire l'expérience. Comment savez vous avec certitude que vous n'êtes pas intolérant si vous n'avez jamais arreté d'en manger ? C'est la semaine 2 de ce challenge, je vous propose de ne pas manger de blé pendant les 6 prochains jours. Le 7e, respectez la règle d'or n°2 et octroyez vous une journée plaisir, avec du blé. Au pire, vous aurez des douleurs d'estomac et des problèmes intestinaux : vous êtes intolérants au gluten. Au mieux, vous profiterez de cette journée plaisir sans désagrément intestinal et aurez en plus eu le plaisir de constater une énergie accrue et une "brioche" abdominale amoindrie !
En effet, quel que soit votre cas personnel, supprimer le blé ne peut qu'être bénéfique pour votre corps et votre ligne !

Si vous voulez en savoir plus sur le lien entre la suppression du blé, votre santé et la perte de poids, je vous invite à lire cet article en français qui présente très bien le livre "Wheat Belly" (uniquement disponible en anglais pour le moment), écrit par William Davis, cardiologue américain.
Je vous recommande le livre, il est top et plein de recettes pour mettre en pratique une alimentation sans blé !

L'objectif de la semaine : apprendre à remplacer le blé par d'autres aliments plus nourrissants et plus sains :) !!

COMMENT 

Il va d'abord s'agir d'identifier tout ce qui contient du blé dans vos aliments, et voici les plus communs :

- le pain (qu'il soit blanc, complet, ... il va falloir le zapper)
- les pâtes (idem, la version complète est à bannir, ce n'est qu'une ruse marketing)

- boulgour, couscous, semoule et bien sûr le Gerblé : tout ça c'est du blé
- tout ce qui est fait avec de la pâte : quiche, pizza, feuilletés..
- les produits de boulangerie et de pâtisserie
- assaisonnements type Maggi
- touuus les biscuits : BN, délichoc, tout ce qui croustille et dans lequel on aime bien croquer à l'heure du gouter, que même on mangerait toute la boite si on n'avait pas un pti peu de self control

...je sais ca fait beaucoup. Et tout ça contient du blé, et tout ça contribue à alimenter notre satanée brioche.

Alors comment être sûre que ce que vous mangez ne contient pas de blé ?

Voici la meilleure et la plus simple des astuces :
- manger des aliments simples et non fabriqués : viande, légumes, oeufs, fruits, yaourts ... !
En préparant vos repas vous mêmes, vous êtes assuré de ce que vous mettez dedans.


Evitez le piège du rayon sans gluten de votre supermarché, et allez à l'essentiel, au plus simple. 
Avec un peu d'habitude, vous vous rendrez compte que jeter des courgettes en rondelles surgelées, des carottes, des oignons, un peu de pois chiches dans une poele, le tout assaisonné d'un peu de crème de coco et un peu d'épices vous fait un repas excellent accompagné d'une viande, et tout aussi rapide à préparer qu'un plat fabriqué du rayon surgelé ! 
Pour les mamans pressées , et celles qui ne veulent pas passer des heures à la cuisine, faites des stocks de sachets de légumes surgelés (pas les mélanges, qui sont souvent salés, mais les paquets individuels), il y a moyen de faire de supers plats rapides, sains, et pas chers :) !



LE CHALLENGE

1) La clé de la réussite de cette 2e semaine : l'anticipation !
Essayez de réfléchir à tout ce que vous consommez en une journée et qui contient du blé, et notez le, pour ne pas vous faire piéger. 


2) Choisissez dans la liste ci dessous les aliments qui vous donnent envie, et incorporez les plus systématiquement dans vos assiettes. Il ne s'agit pas que de manger plus que des légumes !! Manger des glucides est important, donc faites vous plaisir en découvrant de nouveaux aliments.

Les alternatives au blé :

- le quinoa, le riz et le sarrasin remplaceront à merveille vos pâtes dans vos plats de tous les jours ! Pensez aussi au maïs si vous aimez ça.
- niveau farine, la farine de maïs (Maïzena), de coco, feront parfaitement leur boulot à la place de la farine de blé, que ce soit pour votre bechamel ou pour vos gateaux !

3) Tenez bon !! Le blé crée un pic d'insuline, suivi d'un effet de manque, de faim, d'envie de sucre... les premiers jours seront probablement difficiles. Ne craquez pas, anticipez là encore pour vous faire plaisir un maximum avec des fruits, un bon thé, des petites barres maison !

4) N'oubliez pas l'objectif du challenge : on garde les acquis de la Semaine 1, et continue à surveiller son quota de protéines :) !!

Bonne semaine à toutes et tous !!




mercredi 3 septembre 2014

Challenge nutrition : Semaine 1

Comme je vous en parlais dans mon article précédent, en voyant tous ces challenges squats, planches et autres défis, je me suis dit et pourquoi pas un challenge nutrition pour donner un petit coup de pouce pour l'atteinte de nos objectifs ?..



Petit rappel sur le principe du challenge :
Pendant 4 semaines, on essaye d'intégrer une habitude alimentaire saine par semaine, 
en intégrant à chaque nouvelle semaine l'apprentissage de la semaine précédente !

Petit rappel sur les deux règles d'or à respecter :
   1) Ne boire que de l'eau ! Et boire 1.5 à 2 litres par jour
Pas de sodas, pas de jus de fruits industriels, pas d'eau gazeuse, pas d'alcool, on réduit thé et café à deux tasses max par jour

   2) Un jour par semaine : on se fait plaisir !
Oubliez le challenge ! 
Un jour par semaine rien n'est interdit. Ou tout est permis comme vous préférez :) 
Je ne vous dis pas de vous gaver, mais de vous libérer, de vous faire plaisir, de ne pas être tout le temps à fond. Votre corps doit être détendu. Et vous devez kiffer la vie. 
Une trop grande restriction amène inexorablement à une augmentation du taux de cortisol, hormone de stress qui va faire stocker de la graisse par votre corps. 
Oui oui, vous m'avez bien compris : plus vous faites attention à ne faire aucune entorse, plus votre corps a tendance à stocker de la graisse... Alors on respecte ce jour de détente et de plaisir, c'est primordial ! 

C'est parti pour la semaine 1 !

OBJECTIF DE LA SEMAINE 1 : DES PROTEINES POUR NOURRIR VOS MUSCLES !

POURQUOI :

Les protéines sont indispensables à votre corps, au même titre que les lipides et les glucides. 
Elles vous donnent de l'énergie, mais permettent aussi à votre corps de fabriquer vos ongles, vos cheveux, votre peau..
Pour quelqu'un qui fait du sport, les protéines sont essentielles car elles vont permettre à votre corps de récupérer, et de lui permettre de construire ses muscles. Un apport trop faible en protéines rend un entrainement inefficace. 

Si on schématise, 
si vous faites assidument votre workout de Brazil Butt Lift tous les jours 
mais ne consommez pas assez de protéines, 
vous n'aurez jamais un corps tonique !


Vous pourrez perdre des cm, mais votre peau restera flasque, et il y a de grandes chances que la cellulite ne veuille pas non plus se déloger. Avec suffisamment de protéines, on nourrit son corps, ses muscles, sa peau, ses ongles, et on se donne plus de chances pour avoir des fesses toniques et réduire sa cellulite.
Le petit bonus : les protéines mettent plus de temps à être assimilées par le corps, ce qui prolonge la sensation de satiété, et vous l'avez compris, réduit les envies de grignotage.
Une quantité adaptée de protéines réduit également les pics de sucre provoqués par les petits biscuits/sodas/sucreries, et qui sont fatales pour notre ligne, notre humeur, et notre tour de taille.

L'objectif de la semaine : apprendre à consommer suffisamment de protéines :) !!

COMMENT

Moins de 3h de sport par semaine → 1 à 1,2g de protéines par kilo de poids de corps (de 60 à 72g pour une femme de 60 kg par exemple)
Plus de 3h de sport par semaine → 1,2 à 1,5g de protéines par kilo de poids de corps (de 72 à 90g pour une femme de 60 kg par exemple)

Plutôt que de vous donner la quantité de protéines par 100g d'aliments, j'ai indiqué la quantité par portion consommée habituellement
(Personnellement ça m'a toujours gonflée de devoir me lancer dans des calculs pour savoir combien je consommais de protéines/lipides/glucides dans ma portion qui bien entendu ne fait jamais 100g !)

1 escalope de poulet / dinde / veau / bœuf : 30g
2 œufs : 13g
1 portion de cabillaud / colin / lieu / saumon : 20g
1 steak hâché : 20g
2 tranches de jambon blanc : 16g 
1/3 d'une petite boite de pois chiches / haricots blancs ou rouges / lentilles : 10g
1 yaourt à la grecque nature : 6g
1 verre de lait (bu seul ou avec céréales par exemple) : 8g
1 shake protéiné : 20g

Le poulet est un peu moins riche que la dinde, il y a des différences minimes entre les poissons...mais ca varie de 1 à 3g, donc pour éviter là aussi de perdre son temps en recherchant un aliment, j'ai fait une moyenne à chaque fois.

LE CHALLENGE :

1) Calculez la quantité de protéines recommandées pour vous, par rapport à votre rythme de vie et votre poids
2) Choisissez les aliments qui vous font le plus plaisir dans la liste ci dessous pour atteindre l'objectif : consommer la quantité de protéines recommandées pour vous !!
3) Respectez la quantité recommandée tous les jours de la semaine à venir !
3 bis) Oubliez Dukan et ses conneries !! 


L'idée est de respecter les principes de base prescrits par les nutritionnistes. 
Les infos concernant le nombre de protéines à consommer par jour ont été tirées du site de l'INSEP.


Au bout d'un moment, vous aurez appris la combinaison gagnante par rapport à votre poids et votre activité pour atteindre votre quantité de protéines !

Pour mon exemple personnel, je prends un shake le matin + un fruit, à midi des oeufs + légumes + un peu de glucides, pour le gouter je prends un yaourt à la grecque avec des fruits rouges, et mon repas du soir est souvent composé de légumineuses (pois chiches, lentilles) + légumes cuisinés + viande ou poisson. 
Ce qui me fait arriver à un total d'environ 80g, soit ce qui correspond à ce qui est recommandé au vu de mon activité et de mon poids.

Cela vous parait beaucoup ? N'oubliez pas qu'une carence en protéines rend non seulement votre entrainement moins efficace, mais provoque une carence d'un des trois éléments essentiels de votre alimentation, provoquant baisse d'énergie, un système immunitaire plus faible, etc. !

Petit conseil pour réussir : vous pouvez profiter des collations du matin et de l'après midi pour arriver à votre quota de protéines !
Petit conseil bis : les pois chiches, oeufs durs et émincés de poulets se mélangent parfaitement aux petites salades fraiches de l'été :) !

A vous de jouer, et rendez-vous dans une semaine :) !

Challenge nutrition !!

Cela fait bien longtemps que je n'ai plus posté !

Je n'ai même pas eu l'occasion de vous raconter la suite et fin de ma 21 Day Sugar Detox, que j'ai pourtant suivi jusqu'au bout et qui m'a beaucoup satisfaite : plus d'énergie, beaucoup moins de fringales, des repas bons et variés, et une perte centimétrique hallucinante notamment au niveau abdominal !
Quelques jours après avoir terminé ma Detox je voulais vous faire un récap complet pour vous faire le bilan , mais j'ai appris un heureux évènement, qui m'a un peu éloignée du fitness les mois suivants !
Malgré ma volonté les nausées ont été trop fortes, et moi qui aime les programmes intenses, j'avais du mal à accepter de faire de la gym prénatale, pas assez punchy. J'ai donc totalement laissé de coté le fitness, en me focalisant sur cette nouvelle aventure, mais je serai de retour dès la fin de ma rééduc donc en début d'année prochaine !

En attendant 2015 et ma reprise, suite aux différents challenges sportifs (pompes, gainage, squats..) suivis par les filles de la communauté Fitness à la maison sur Facebook, j'ai eu l'idée de faire un challenge nutrition !



L'alimentation représente la partie la plus importante dans la recherche d'un corps sain et tonique, et qui plus est, un challenge squats peut se cumuler avec un challenge nutrition, c'est donc parfait pour celles qui recherchent un petit défi quotidien supplémentaire pour atteindre leurs objectifs :) !

L'idée de ce challenge est d'en faire un programme évolutif : 
Pendant 4 semaines, on essaye d'intégrer une habitude alimentaire saine par semaine, 
en intégrant à chaque nouvelle semaine l'apprentissage de la semaine précédente !

L'objectif est simple : modifier ses habitudes alimentaires petit à petit, pour habituer son corps et ne pas le frustrer. Le but est que la transition se fasse en douceur, parce que la clé de la réussite, comme en fitness, c'est la DUREE. Une alimentation que vous allez bouleverser du jour au lendemain sera difficile à tenir.

Le but, c'est de conserver ces principes de base essentiels à l'avenir, parce qu'ils sont garants d'une alimentation équilibrée qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Et vous aidera à vous remettre sur les rails à chaque fois que vous en ressentirez le besoin.
Ces quelques principes simples à appliquer vous permettront d'accompagner un programme sportif que vous allez commencer en vous focalisant quasi uniquement sur vos workouts quotidiens, ou de débloquer un palier sur lequel vous vous trouvez peut être depuis quelques semaines, ou de trouver un fil conducteur si vous n'arrivez pas à vous y retrouver dans tout ce que vous pouvez lire sur les différents conseils en alimentation.

En résumé : on ne brusque rien, on tient sur la durée, et on observe les changements au fil des jours !

Pour accompagner ce programme, deux règles à respecter impérativement :


   1) Ne boire que de l'eau ! Et boire 1.5 à 2 litres par jour
Pas de sodas, pas de jus de fruits industriels, pas d'eau gazeuse.
Essayez de réduire le thé et le café à deux tasses max par jour si possible.
Concernant l'alcool et pour toute autre entorse à cette règle, se référer à la règle n°2 :) !

   2) Un jour par semaine : faites vous plaisir !
Oubliez le challenge ! Alcool, platrée de pâtes, fast food et cookies, un jour par semaine rien n'est interdit.

Je ne vous dis pas de vous gaver, mais de vous libérer, de vous faire plaisir, de ne pas être tout le temps à fond. Votre corps doit être détendu. Et vous devez kiffer la vie. 
Une trop grande restriction amène inexorablement à une augmentation du taux de cortisol, hormone de stress qui va faire stocker de la graisse par votre corps. 

Oui oui, vous m'avez bien compris : plus vous faites attention à ne faire aucune entorse, plus votre corps a tendance à stocker de la graisse... Alors on respecte ce jour de détente et de plaisir, c'est primordial ! 



   Ca vous dit de nous rejoindre ? 
Des études ont prouvé que les régimes qui commencent le lundi ont un plus fort taux d'échec que les autres.. Alors même si ce challenge ne s'apparente pas du tout à un "régime" (je suis contre ce concept), je vous propose de commencer n'importe quel jour de la semaine qui vous plaira, il y'en a 6 autres à votre disposition :) !!
Le programme de la première semaine sera posté très vite !






dimanche 2 mars 2014

The 21 day sugar detox - Bilan de la semaine 1 !

Coucou les filles,

ca fait bien longtemps que je n'ai plus posté ! Un déménagement qui s'est éternisé, une vie pro qui m'a pris presque tout mon temps libre, et voilà comment on se fait engloutir par son quotidien, le boulot, les rendez vous, les formalités administratives...Tout autant d'excuses qui ont fait que je n'ai absolument rien fait de début août à maintenant !!! Alors que j'avais quasiment atteint mes objectifs !

J'étais franchement déprimée et mal dans ma peau d'avoir gaché tous ces efforts et de devoir repartir de zéro. Ma motivation était au plus bas, je me trainais dans ce corps qui ne me plaisait pas, j'avais perdu toutes mes bonnes habitudes alimentaires sans parvenir à trouver la clé pour m'y remettre à fond, bref il me fallait un nouveau défi !!

En parlant avec une amie un peu dans la même situation, elle me dit qu'elle va commencer un challenge de 3 semaines en suivant les principes du livre "The 21 day sugar detox".



Intriguée je vais voir sur Amazon, le livre n'a que des commentaires positifs. En plus du fait que les recettes sont bonnes, les gens parlent tous de gain d'énergie et de perte de poids.

Je suis toujours assez méfiante quand on vend un truc en prônant la perte de poids, parce que les gens sont parfois tellement désespérés qu'on peut leur faire faire n'importe quoi même mettre leur santé en danger (Oui Dukan, c'est bien de toi que je parle). 
Donc je me renseigne un peu, et au premier abord ca a l'air vraiment sain comme approche.  On ne parle pas d’éliminer les glucides de l'alimentation, mais de virer toutes les cochonneries qui contiennent du sucre raffiné. Les graisses sont autorisées, on est loin de Weight Watchers et des régimes hypocaloriques ou autres approches qu'on nous vend encore en France selon lesquelles "c'est la graisse qui fait grossir", alors que toutes les études de ces dernières années ont montré que c'était le sucre raffiné qui était à l'origine des problèmes de surpoids.

L'auteur du livre a également écrit "Practical Paleo", qui est la Bible de toute personne qui veut se mettre au Paleo, une approche qui défend un retour à la vraie nourriture, et pas à la merde qu'on nous vend au supermarché, bref ca me parle.


Auteur crédible, approche crédible, j'achète le bouquin. Mon amie me dit qu'il y a en plus un livre de recettes pour varier encore plus les menus, soyons fou j'achète le tout !

Et là, le doute m'envahit.

Je me rends compte du bouleversement que ça va être. 21 jours sans sucre, ca veut dire adieu les tartines le matin, adieu mon Burger King hebdomadaire (si je suis tout à fait honnête c'est même plutôt bi-hebdomadaire), adieu mon Kinder de l'après midi au boulot, adieu le pain au repas le soir, adieu le chocolat devant la TV le soir, adieu les chips du week end, le petit verre de vin au diner avec mon chéri, adieu les biscuits, pains aux chocolats du dimanche, ...Mais... qu'est ce qu'il va me rester ???

Je sais qu'il ne faut pas se priver, parce qu'on a plus de chances de craquer, et je me dis que je vais pas y arriver. Je me dis que si j'arrive à survivre à une journée sans tout ça c'est déjà un exploit.

21 jours ca me parait irréaliste, impensable, flippant.
Pour le coup moi qui voulais un challenge, je suis servie.

Je reçois le bouquin le samedi, je lis les grandes lignes et file faire les courses pour pouvoir préparer mes repas de la semaine : huile de coco, lait de coco, légumes, viandes, et choses que je n'achète jamais (chou blanc (beurk), pommes granny, saumon ,...). Un vrai challenge je vous dis !
Un peu flippée j'attaque la préparation de mes repas avec une quiche sans pâtes, bacon-épinards-tomate, qui est prévue pour ...le pti déj. Une quiche pour le pti déj. Du salé. Moi la fana de tartines. Ca commence bien.

Voici le détail de ma semaine, avec mes workouts, absolument tout ce que j'ai mangé, et mon ressenti.

Lundi :


Workout : Ballistic Backside, de JNL

Compléments : 1 comprimé de magnésium et 1 comprimé de vitamine C
Pti déj : la fameuse quiche. C'est juste hyper bizarre de manger ça au pti déj, mais elle est très bonne, et a le mérite de me caler...pour toute la matinée ! Ca ne m'était pas arrivée depuis...est ce que ca m'était déjà arrivé au moins ?
Midi : salade quinoa-épinards-carottes râpées-fêta (si si j'ai le droit !)-oeuf-avocat. Avec ma ptite vinaigrette maison : vinaigre balsamique-huile d'olive. Ca c'est pas dans le bouquin, mais c'est que des aliments auxquels j'ai droit, avec ma portion de glucides (quinoa). Un délice :))
Après midi : je découvre que j'ai pas droit aux chewings gums !! Là c'est hyper dur, c'est le moment de la journée ou je grignote. Heureusement j'ai pris un shake avec moi (protéines + lait d'amande). J'ai envie de suuuucre.
Dîner : je rentre à la maison hyper tard à cause du boulot, pas le temps de me préparer un truc, le pain me fait de l'oeil. D'habitude je tape dedans. Heureusement j'ai préparé 3 salades de quinoa en avance. J'en  mange une. Le soir devant la TV c'est dur, j'ai le sentiment d'avoir faim, même si je sais que c'est surtout une terrible envie de grignotage, de sucre, de chocolat, bref de tout ce à quoi je vais devoir renoncer. Bon faut dire que je regarde Top Chef aussi, ça aide pas.
Je tiens bon. J'ai survécu au jour 1 !!

Mardi :

Workout : Bicep Builder, de JNL
Compléments : 1 comprimé de magnésium et 1 comprimé de vitamine C
Pti déj : la quiche, again. J'en ai prévu pour 3 jours. Ca passe un peu mieux, et ca me cale toujours autant. Pas faim de la matinée, jusqu'à 11h où un évènement contrariant me donne envie de manger tout et n'importe quoi. Je suis ce qu'on appelle une "emotional eater" et je le sais, mes sentiments contrôlent mes pulsions de nourriture. Je sors mon shake, et je l'engloutis. Ca va mieux.
Midi : Salade quinoa de nouveau, toujours aussi délicieuse. Je suis pas trop fêta, mais ce gout apporte un petit quelque chose de gras, d'interdit, dont je me délecte, alors que c'est pourtant autorisé.
Après midi : Même galère que la veille. Je commence à devenir hyperréactive à ce qui m'entoure, je m'énerve facilement. Donnez moi du suuuuucre !! Je suis agitée, excitée, je tiens pas en place (alors que je suis plutot du genre pas stressée). Je reprends un shake.
Dîner : je suis pas sûre de pouvoir résister à une nouvelle soirée avec une envie de grignotage. Je relis un passage où l'auteur dit qu'il est normal de ressentir la faim au début parce qu'on bouleverse nos habitudes, et qu'il ne faut surtout pas se restreindre, il faut MANGER
Bon alors si elle qui le dit :)
On prépare des cuisses de canard pour le diner, et je préviens tout le monde que moi, j'en prends deux. En accompagnement, une poêlée de légumes : carottes, poireaux, épinards, ail, oignon et persil, le tout rissolé dans de l'huile de coco. J'aime pas les carottes d'habitude, mais là j'en ai une ENVIE folle. Je suis bien consciente que c'est le légume le plus sucré et que derrière mon envie de carottes se cache surtout une envie de sucre. La poêlée est délicieuse, l'huile de coco apporte un vrai plus niveau saveur. Je mange les deux cuisses de canard.
J'ai déconné. C'était beaucoup trop. Pour le coup je me retrouve allongée toute la soirée avec un mal de coeur d'avoir trop mangé. Ah c'est sûr mon but est atteint, j'ai pas du tout envie de grignoter.
Au moins ce sont déjà 2 jours qui sont derrière moi !

Mercredi:

Workout : Fusion Lower Body, de JNL
Compléments : 1 comprimé de magnésium et 1 comprimé de vitamine C
Pti déj : dernière part de quiche ! Va falloir que je pense ce soir à me préparer un autre pti déj. Un truc plus...français si possible. Mais encore une fois rien à dire, ca me cale jusqu'à midi.
Midi : j'ai des restes de la poêlée de légumes de la veille. Je me régale :)
Après-midi : Je commence à m'habituer au fait que j'ai pas droit à mes chocolats de l'après midi. Ce qui ne veut pas dire que c'est facile. J'ai vraiiiment envie de sucre !! Et comme d'habitude, mon shake m'est d'une grande aide pour faire passer mes envies de grignotage. Je me prends un bon thé au citron, et je découvre le plaisir de le déguster. 
Diner : je me prépare une recette du livre : le "mini-mexi meatloaf", autrement dit un pain de viande avec epices diverses et petits poivrons. Avec des courgettes-ail-oignon-persil à la poele, et un petit peu de riz (j'ai droit à une cup par jour, l'équivalent d'un poing). Et tout ca avec une sauce faite tout simplement de purée de tomates 100% + lait de coco. Une tuerie !! Même mon copain en mange et trouve ca délicieux.
Je me prépare mon pti déj du lendemain : des muffins à la pomme !! Sans sucre bien sur ! Je pète un cable parce que je ne trouve pas de cannelle et finis par me rabattre sur du clou de girofle qui s'avère être un parfait substitut. 
Je me rends compte que j'ai vraiment des réactions disproportionnées, et que mon humeur est très changeante. Ca fait partie des "effets secondaires" décrits dans le livre.
Pour le jour 4, l'auteur annonce qu'on devrait commencer à ressentir des symptômes de grippe : froid, tremblements, qui signifient que le corps est en manque de sucre raffiné, et subit la désintoxication à fond. Une descente de morphine en somme. 

Jeudi

Workout : rien, je me suis couchée trop tard la veille !
Compléments : 1 comprimé de magnésium et 1 comprimé de vitamine C
Pti déj : 2 muffins aux pommes, qui me calent pour toute la matinée !! C'est vraiment trop bon, j'ai vraiment le droit de manger ca ?...
Midi : des lardons revenus dans de l'huile de coco, avec 2 patates douces et 2 oeufs cassés par dessus le tout. Je me régale :)
Après-midi : depuis le matin je ressens les fameux symptômes de grippe. Rien ne me réchauffe, j'ai froid, je me sens pas bien. J'avais déjà lu plein d'études sur le fait que le sucre blanc était une vraie drogue, pour le coup je l'expérimente vraiment. Quand je vois la réaction de mon corps, ca fait flipper de savoir qu'on ingère ca tous les jours pour donner à notre corps sa dose du jour. Je fais quelque chose de bien pour mon corps en le purgeant de toute cette cochonnerie. Vraie prise de conscience.
Dîner : du pain de viande !! La même chose que la veille, faut dire que j'ai adoré !
depuis deux jours je n'ai pas d'envies de grignotage le soir. Et depuis l'épisode des cuisses de canard, je n'ai plus ressenti de faim ou de fringale non plus !! 
Le pain me fait toujours de l'oeil quand je rentre le soir, tout comme les paquets de chips ou autres plaisirs salés que j'ai l'habitude de me faire le soir, mais c'est beaucoup plus facile de dire non. Je sais que je me fais du bien. Déjà 4 jours !

Vendredi :

Workout : Lower Body, de T25
Compléments : 1 comprimé de magnésium et 1 comprimé de vitamine C
Pti déj : mes ptits muffins que j'ai définitivement adoptés :) je me régale. Je suis vraiment au "régime" ?
Je m'habille et là, en mettant ma ceinture, je me rends compte que je la ferme un cran de plus. 
Un cran de plus ? et facile en plus ?? Je ne résiste pas à l'envie de me mesurer ... et là j'hallucine et je me remesure trois fois pour être sûre de pas me tromper : j'ai perdu 10 cm au ventre !! Sous le nombril, là ou se stocke le gras abdominal !! 10 cm !! en 4 jours !! J'hallucine. Je tente la photo ? Allez, je tente la photo.
Et là je suis scotchée de voir une différence, alors que 4 jours seulement se sont écoulés... C'est que ca marche vraiment alors ?? Je suis reboostée pour la journée !! Et j'ai envie d'en parler à tout le monde !!


Midi : On m'invite au Burger King, je dis non, j'ai un petit pincement, mais qui dure 5min. Jusqu'à ce que je retrouve mes lardons avec des courgettes à la poele, le tout avec un  peu de riz et trois oeufs cassés dessus :) C'est tout simple, mais c'est trop bon :)
Après-midi : j'ai encore les symptomes de grippe. J'ai froid tout le temps. Mais j'ai pas d'envie de grignotage., et je suis encore sur mon petit nuage du matin. Je me prends un shake en rentrant chez moi pour prévenir la fringale.
Soir : Du caulirice (chou blanc râpé qui ressemble à du riz du coup, passé à la poêle avec un peu de poivron rouge, de l'huile de coco et aromatisé à la coriandre et au curry), avec une cuisse de poulet gingembre-graines de sésame et un peu de sauce au lait de coco..... Une tuerie, encore une fois.
Pas d'envie de grignotage, j'ai des chocolats dans mon tiroir (oui je suis maso..), et bin j'en ai même pas envie ! J'ai envie d'aller au bout de ces 21 jours, et de voir ce que ce challenge peut m'apporter, en terme de motivation mais aussi de perte de poids, et de changement d'habitudes. Je n'ai pas l'impression d'être au régime, je mange des trucs trop bons tous les jours, je ne perturbe pas mon corps en lui imposant une détox à base de jus de fruits ou de soupe au choux, personne ne me dit de compter mes calories, mes portions, mes points, au contraire on me dit de manger à ma faim et les recettes du bouquin sont délicieuses... je suis emballée par cette detox !!

Samedi :

Workout : Shoulder Shredder, de JNL
Pti déj : 4 muffins aux pommes ! (oui j'en avais fait un paquet !) bon j'avoue j'ai un peu craqué, j'ai droit à deux normalement.
Midi : Je mange les restes de la veille, j'avais fait deux cuisses de poulet. J'en reviens toujours pas d'avoir le droit de manger ce genre de choses, j'en reviens pas de manger autant que je veux, j'en reviens pas de me régaler, j'en reviens pas de manger gras et que j'ai droit à tout ca. Ca perturbe tout ce que j'imaginais sur les régimes, tout ce qui faisait que j'étais contre les régimes. 
Après midi : j'évite la fringale de l'après midi en me préparant des plats pour la semaine à venir : du granola (sorte de muesli), une mousse au chocolat (que je jette illico à la poubelle, première recette du livre qui me déçoit !), et des muffins aux pommes avec de la cannelle cette fois ci. 
Dîner : Poelée de légumes (carottes-poireaux-épinards), avec un peu de riz, et du blanc de poulet à la poele, que j'ai fait mariner auparavant dans du lait de coco avec un mélange curry-coriandre. Là encore c'est un délice :) 
Mes symptômes de grippe ont disparu ! Et je n'ai pas faim devant la TV :)

Dimanche : jour des mensurations, des photos et du bilan.

Les photos j'ai pas regardé encore, mais je ne pense pas les poster parce qu'entre vendredi et aujourd'hui je ne pense pas que la différence soit vraiment notable. J'attends avec impatience le week end prochain pour pouvoir comparer à nouveau !!
Pour les mensurations, j'ai perdu d'un peu partout ! 
1 cm aux fesses (en une semaine quand même !), 1 cm à chaque cuisse, 1 cm à la taille...bref là aussi c'est que du bonus :)




Bilan

J'ai terminé ma première semaine de la détox, et je suis ravie des résultats, ravie de ce que je mange, ravie de ne pas perturber mon corps. Je peux tout à fait m'imaginer manger comme ca toute ma vie. 
J'ai pris conscience de toute la merde que je mangeais, et j'ai pris conscience que je pouvais m'en passer.
Je prépare mes repas pour la semaine 2, et je n'ai plus peur. Je sais que je vais y arriver. J'ai confiance.
Et je commence à me dire que j'envisagerais même un round 2 !! 
Et si c'est ça manger paleo, alors je suis séduite ! 

Si ça vous dit de voir ce que donnent mes repas en images, j'ai commencé à poster les photos de mes repas sur mon compte Instagram fitnessalamaison.

Je ne peux que vous conseiller de vous lancer dans ce formidable challenge, qui vous apprend à manger mieux, à éliminer ce qui est mauvais pour votre santé et votre ligne sans bouleverses vos habitudes alimentaires. 
Vous pouvez acheter le livre ici
Et le livre de recettes ici

A la semaine prochaine pour le bilan de la semaine 2 :) !!!