mercredi 3 septembre 2014

Challenge nutrition : Semaine 1

Comme je vous en parlais dans mon article précédent, en voyant tous ces challenges squats, planches et autres défis, je me suis dit et pourquoi pas un challenge nutrition pour donner un petit coup de pouce pour l'atteinte de nos objectifs ?..



Petit rappel sur le principe du challenge :
Pendant 4 semaines, on essaye d'intégrer une habitude alimentaire saine par semaine, 
en intégrant à chaque nouvelle semaine l'apprentissage de la semaine précédente !

Petit rappel sur les deux règles d'or à respecter :
   1) Ne boire que de l'eau ! Et boire 1.5 à 2 litres par jour
Pas de sodas, pas de jus de fruits industriels, pas d'eau gazeuse, pas d'alcool, on réduit thé et café à deux tasses max par jour

   2) Un jour par semaine : on se fait plaisir !
Oubliez le challenge ! 
Un jour par semaine rien n'est interdit. Ou tout est permis comme vous préférez :) 
Je ne vous dis pas de vous gaver, mais de vous libérer, de vous faire plaisir, de ne pas être tout le temps à fond. Votre corps doit être détendu. Et vous devez kiffer la vie. 
Une trop grande restriction amène inexorablement à une augmentation du taux de cortisol, hormone de stress qui va faire stocker de la graisse par votre corps. 
Oui oui, vous m'avez bien compris : plus vous faites attention à ne faire aucune entorse, plus votre corps a tendance à stocker de la graisse... Alors on respecte ce jour de détente et de plaisir, c'est primordial ! 

C'est parti pour la semaine 1 !

OBJECTIF DE LA SEMAINE 1 : DES PROTEINES POUR NOURRIR VOS MUSCLES !

POURQUOI :

Les protéines sont indispensables à votre corps, au même titre que les lipides et les glucides. 
Elles vous donnent de l'énergie, mais permettent aussi à votre corps de fabriquer vos ongles, vos cheveux, votre peau..
Pour quelqu'un qui fait du sport, les protéines sont essentielles car elles vont permettre à votre corps de récupérer, et de lui permettre de construire ses muscles. Un apport trop faible en protéines rend un entrainement inefficace. 

Si on schématise, 
si vous faites assidument votre workout de Brazil Butt Lift tous les jours 
mais ne consommez pas assez de protéines, 
vous n'aurez jamais un corps tonique !


Vous pourrez perdre des cm, mais votre peau restera flasque, et il y a de grandes chances que la cellulite ne veuille pas non plus se déloger. Avec suffisamment de protéines, on nourrit son corps, ses muscles, sa peau, ses ongles, et on se donne plus de chances pour avoir des fesses toniques et réduire sa cellulite.
Le petit bonus : les protéines mettent plus de temps à être assimilées par le corps, ce qui prolonge la sensation de satiété, et vous l'avez compris, réduit les envies de grignotage.
Une quantité adaptée de protéines réduit également les pics de sucre provoqués par les petits biscuits/sodas/sucreries, et qui sont fatales pour notre ligne, notre humeur, et notre tour de taille.

L'objectif de la semaine : apprendre à consommer suffisamment de protéines :) !!

COMMENT

Moins de 3h de sport par semaine → 1 à 1,2g de protéines par kilo de poids de corps (de 60 à 72g pour une femme de 60 kg par exemple)
Plus de 3h de sport par semaine → 1,2 à 1,5g de protéines par kilo de poids de corps (de 72 à 90g pour une femme de 60 kg par exemple)

Plutôt que de vous donner la quantité de protéines par 100g d'aliments, j'ai indiqué la quantité par portion consommée habituellement
(Personnellement ça m'a toujours gonflée de devoir me lancer dans des calculs pour savoir combien je consommais de protéines/lipides/glucides dans ma portion qui bien entendu ne fait jamais 100g !)

1 escalope de poulet / dinde / veau / bœuf : 30g
2 œufs : 13g
1 portion de cabillaud / colin / lieu / saumon : 20g
1 steak hâché : 20g
2 tranches de jambon blanc : 16g 
1/3 d'une petite boite de pois chiches / haricots blancs ou rouges / lentilles : 10g
1 yaourt à la grecque nature : 6g
1 verre de lait (bu seul ou avec céréales par exemple) : 8g
1 shake protéiné : 20g

Le poulet est un peu moins riche que la dinde, il y a des différences minimes entre les poissons...mais ca varie de 1 à 3g, donc pour éviter là aussi de perdre son temps en recherchant un aliment, j'ai fait une moyenne à chaque fois.

LE CHALLENGE :

1) Calculez la quantité de protéines recommandées pour vous, par rapport à votre rythme de vie et votre poids
2) Choisissez les aliments qui vous font le plus plaisir dans la liste ci dessous pour atteindre l'objectif : consommer la quantité de protéines recommandées pour vous !!
3) Respectez la quantité recommandée tous les jours de la semaine à venir !
3 bis) Oubliez Dukan et ses conneries !! 


L'idée est de respecter les principes de base prescrits par les nutritionnistes. 
Les infos concernant le nombre de protéines à consommer par jour ont été tirées du site de l'INSEP.


Au bout d'un moment, vous aurez appris la combinaison gagnante par rapport à votre poids et votre activité pour atteindre votre quantité de protéines !

Pour mon exemple personnel, je prends un shake le matin + un fruit, à midi des oeufs + légumes + un peu de glucides, pour le gouter je prends un yaourt à la grecque avec des fruits rouges, et mon repas du soir est souvent composé de légumineuses (pois chiches, lentilles) + légumes cuisinés + viande ou poisson. 
Ce qui me fait arriver à un total d'environ 80g, soit ce qui correspond à ce qui est recommandé au vu de mon activité et de mon poids.

Cela vous parait beaucoup ? N'oubliez pas qu'une carence en protéines rend non seulement votre entrainement moins efficace, mais provoque une carence d'un des trois éléments essentiels de votre alimentation, provoquant baisse d'énergie, un système immunitaire plus faible, etc. !

Petit conseil pour réussir : vous pouvez profiter des collations du matin et de l'après midi pour arriver à votre quota de protéines !
Petit conseil bis : les pois chiches, oeufs durs et émincés de poulets se mélangent parfaitement aux petites salades fraiches de l'été :) !

A vous de jouer, et rendez-vous dans une semaine :) !

7 commentaires:

  1. Un seul mot : MERCI !
    Je prends le défi en compte et part de suite à la recherche de la combinaison gagnante :-D
    Merci, merci, merci <3

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  2. La quantité de protéine que tu conseilles c'est par jour ou par repas?

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  3. comment calculer sa dose ? Je fais environ 10h de sport par semaine (comprenant foot/ x2 par semaine, tennis, et tout mes déplacement à vélo) je suis mince et pèse 48kg.
    En tout cas super article, qui je pense et j'espère va beaucoup me servir.

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  4. J'espère que tout le monde a réussi à tenir son objectif pour ma part j'ai vite abandonné mais pas pour rien car je me suis tourné vers ma salle de sport la teste de buch afin d'avoir des conseils à chaque moment de sport mais aussi pour me forcer à m'y mettre :)

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